Mammut Street Boulder Contest

#CLIMBERSNUTRITION – NUTRITIZIONE E INFIAMMAZIONE

Foto Simone Fiorini – Melloblocco 2015

 

Quest’anno al Melloblocco la nutrizione diventa funzionale!

L’infiammazione, o flogosi, è un meccanismo di difesa non specifico innato, che costituisce una risposta protettiva seguente all’azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici. L’obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale, nonché avviare il processo riparativo.

L’infiammazione viene classificata secondo un criterio temporale in infiammazione acuta e infiammazione cronica o sistemica.

L’infiammazione acuta vieni innescata in pochi minuti ad esempio in seguito al morso di un insetto oppure ad una ferita, oppure può richiedere più ore in seguito ad infezione batterica o bronchite (..): è una risposta rapida ed a breve termine, l’effetto svanisce in pochi giorni.

L’infiammazione cronica è un processo flogistico di lunga durata in cui coesistono l’infiammazione attiva, la distruzione tissutale e i tentativi di riparazione. Le infiammazioni croniche possono derivare da una persistenza degli antigeni flogogeni in seguito ad un’infiammazione acuta non completamente risolta oppure da errori del sistema immunitario che riconosce come estranei tessuti in salute. Questi processi portano ad infiammazione cronica con danneggiamento di tessuti funzionali e da quanto emerso negli ultimi anni diventano fattori di rischio per numerose patologie:

–                    cardiovascolari

–                    autoimmuni (IBS, Crohn..)

–                    diabete

–                    problemi respiratori (asma, bronchiti croniche..)

–                    problemi ossei

–                    depressione

–                    cancro

–                    attacchi di rabbia

Bosetti - NUTRITION AND INFLAMMATION

Purtroppo spesso la routine medica prevede di trattare l’infiammazione con farmaci antiinfiammatori non steroidei (NSAIDs) in grado di bloccare l’enzima ciclossigenasi che produce prostaglandine, ma (salvo l’aspirina) sono associati a vari effetti collaterali, tra cui un aumento del rischio cardiovascolare come infarto ed ictus secondo FDA  (U.S. Food and Drug Administration).

Del resto non importa se acuta o cronica, l’infiammazione è la risposta naturale e biologica del corpo ad un problema e ce ne segnala appunto la presenza! Non è semplice quindi distinguerla in “positiva o negativa” MA possiamo migliorare un’infiammazione cronica e di basso grado (pericolosa) ottimizzando alcuni fattori come l’eccesso ponderale, l’inquinamento, la carenza di esercizio fisico, lo stress, il fumo, il consumo eccessivo di alcol e soprattutto una DIETA POVERA.

Pertanto quando parliamo di “dieta antiinfiammatoria” ci riferiamo a questa tipologia di infiammazione (di basso grado, sistemica, cronica) che solo parzialmente possiamo identificare con parametri ematici (es. proteina C-reattiva) e potrebbe giovare a chi soffre di patologie autoimmuni come l’artrite.

Alimenti tipicamente raccomandati sono:

–                    Pesce azzurro: tra le migliori fonti di grassi omega-3 (facendo attenzione alla contaminazione da mercurio) ed in grado di bilanciare l’eccesso di omega-6 tipico della dieta occidentale causato da carni di allevamento e oli vegetali presenti in prodotti industriali.

–                    Frutti di bosco: grazie al contenuto in polifenoli (specie antociani) modulano l’infiammazione e giovano al sistema linfatico

–                    Spezie: zenzero (agisce in modo simile a NSAIDs senza effetti collaterali), rosmarino, curcuma, origano, pepe di cayenne, chiodi di garofano, noce moscata sono ricchissime in composti anrinfiammatori.

–                    Broccoli e altre crucifere: come cavolo, cavolfiore contengono composti suforati

–                    Noci e frutta secca: forniscono grassi mono e polinsaturi, vitamine antiossidanti come la E, steroli, antiossidanti e composti antinfiammatori

–                    Te verde: il costituente EGCG (epigallocatechingallato) è un potente antiossidante in grado di ridurre i DOMS

–                    Avocado: contiene fitosteroli, carotenoidi ed antiossidanti oltre ad acidi grassi antinfiammatori

–                    Cipolle: ottima fonte di quercitina, in grado di inibire l’istamina e pertanto usata in caso di allergie

–                    Olio extravergine di oliva: tipico della dieta mediterranea oltre ai grassi monoinsaturi contiene specifici composti antinfiammatori

–                    Fibra e cereali biologici (senza glutine): mediano i processi infiammatori non solo facilitando la perdita di peso ma anche fungendo da substrato per la flora intestinale

–                    Verdure: variare i cinque gruppi di colore, oltre al gruppo blu/viola spesso poco presente nella dieta anche il gruppo verde risulta fondamentale per il contenuto in clorofilla e magnesio

–                    Probiotici: sia tramite supplementi che alimenti fermentati ottimizzano l’asse intestino-cervello

–                    Ananas: oltre alla vitamina C (antiossidante) contiene bromelina, enzima proteolitico.

 

Accanto a questa lista dei preferiti c’è quella opposta dei “nemici” come grassi trans e idrogenati, carni di allevamento, cibi fritti e fonti di AGEs o prodotti avanzati della glicazione, latticini non fermentati, zucchero, alcol e probabilmente glutine.

Ma attenzione: lo sport di per sé è infiammatorio, sia a livello amatoriale che agonistico! Del resto proprio il processo infiammatorio indotto dall’allenamento permette di migliorare forza, crescita muscolare e resistenza in quanto i micro-traumi (DOMS) che colpiscono muscoli, tessuto connettivo, articolazioni ed ossa sono alla base dell’adattamento positivo che permette di sostenere un allenamento anche migliore nel futuro (sovracompensazione). Ecco perché l’esercizio fisico deve essere regolare e consentire nell’atleta un adattamento positivo che possa compensare l’infiammazione e ridurre la produzione di radicali liberi. Ma il confine tra positivo e negativo è sempre molto sottile poiché basta un po’ di stress in più e conseguente rilascio di cortisolo per produrre un eccesso di infiammazione, come del resto la riparazione di articolazioni e la ricostruzione del muscolo richiedono un corretto apporto nutrizionale e la conoscenza di alimenti da preferire piuttosto che da evitare per non combattere una guerra persa in partenza.

Bosetti - NUTRITION AND INFLAMMATION